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一、蛙泳

手抓住池边，用嘴巴吸一大口气存在胸腔，然后将头埋在水中，注意头埋下去的时候不要埋的太浅，尽量让水没过耳朵；然后在水中大概停3～5秒左右，嘴巴开始在水中吐气，吐气整个过程包括出水面吐一半左右就可以，不要全部吐光（全部吐光身体会下沉，下沉的太多，头就抬不起来了）；然后再用嘴巴吸气，重复以上动作

注意点：

憋气换气练习没问题后，就可以练习漂浮了；手抓住池边，吸气低头，将头埋在水中，身体放轻松，让身体自然的漂起来就好

注意点：

蛙泳腿六字口诀“慢收翻、快蹬夹”，口诀说起来很简单，做标准不容易

收：慢收，收的时候，大腿不要太往下沉（也就是上身和大腿的角度是钝角，不要收大腿收很多，都呈90度了），只需要把小腿收起来，一定要收紧，脚后跟要尽量贴近屁股；

翻：收的动作做好之后，脚丫子要勾脚往外翻（也就是脚指头的方向朝外，脚后跟的方向朝内），这里一定要勾脚、勾脚、勾脚（芭蕾一直强调绷脚、绷脚、绷脚，蛙泳腿强调勾脚、勾脚、勾脚，我的脚太难了，所以第一节课，我的脚总是勾不住），做好收翻的动作之后，从后面看，腿部是呈一个W的形状

蹬夹：蹬夹要合起来做，整个过程要快、快、快，并且要用力蹬夹（我是软绵绵，不知道我的饭吃到哪里去了，芭蕾的肌肉训练训到哪里去了），蹬的过程中注意也要勾脚

蛙泳手分解动作有4步

1.身体漂平后（此时，手是双手合十，直臂向前的），双手掌心朝外划开，这里划的距离不要太大，略宽于肩膀即可；

2.手划开后屈肘抱水，抱水的时候，只是屈肘，大臂不需要做什么动作，小臂折叠，并且掌心要朝自己的身体，手背和小臂是呈一条直线的；

3.抱水完成后，双手经过自己的胸部两侧合十，注意是胸部两侧，不是胃两侧

4.双手合十后，双臂伸直，注意这里一定要伸直，不要屈肘

以上4步熟悉之后，就可以连起来做快一点了，一做快就什么要点都忘了，最容易出问题的就是抱水的时候，手掌心没有朝向自己的身体，幸好我是女孩子，还能尽量保证双手合十的时候，是经过胸部两侧的；

身体漂平之后，开始在水中吐气，头抬起来后，手开始做划水抱水动作（这个动作要用点力气，尽可能把自己的身体撑起来，保证头能抬起来吸到气），同时张嘴吸气，手到胸部两侧准备合十的时候，开始慢收腿，同时将头埋入水中，然后双臂伸直，伸直之后，再开始蹬夹腿

准备：吸气，身体平躺在水面上，脖子放松，头微微后仰，漂平后就可以开始做动作了

腿部动作：腿部动作和蛙泳腿一样，只是要注意这里收腿的时候要收紧（膝盖可以略微高出水面），这样蹬腿的时候就是向后蹬，而不是向下蹬，注意蹬腿的时候要勾脚

手部动作：手臂张开（手臂要伸直，不要屈肘），手掌往下压然后往后推（这里的后指的是前进方向的反方向），手部动作和腿部动作是同步的

腿部动作和蛙泳是一样的，手部动作有点不一样，抬头蛙手部划水的时候，要张臂划开（这里的开度比蛙泳的划水开度要大，不只是略宽于肩膀就可以的），划到身体两侧，然后做抱水，双手合十，双臂伸直的动作即可

关于抬头蛙换气：换气的时机是在双臂张到最大的时候开始吸气，因为这个时候身体会被双臂撑起来，保证能吸到气

手部动作：手臂微微弯曲，不要弯曲的太多，手指并拢，做压水动作

腿部动作：腿部动作和蛙泳腿类似，只是幅度比蛙泳腿的要小一点，也不需要夹水，收腿的时候，尽量收紧一点，并且要勾脚，蹬腿的时候不要只做后侧的蹬腿，要向前蹬一点（感觉是脚丫子在水中逆时针划了一个圈）；蹬腿完之后不需要“夹”，也就是双腿不需要并拢，再收腿做下一次动作即可

头部：头部一直保持在水面上，如果要吸气，是在双手压水（可以撑起来一点身体）的时候吸气

身体：身体可以微微前倾，保持身体平衡

1.前期动作一定要做标准，不要着急，动作做不标准的前提下，即使呼哧呼哧一直加快动作，也不会有什么提升，反而会越做越错，尽量让自己放轻松，慢下来，想清楚动作并把动作的完成度做到极致

2.站在干岸上动作练的再好，想得再清楚，不在水里练还是白瞎，所以一定要多练多练，才能有进步；当然，练的过程也要多琢磨琢磨自己的动作，领悟正确的泳姿最重要

3.完整配合的时候，可能会有点慌乱，这个动作没做对，那个动作也不达标；但是不要想着一次性把所有错误都纠正过来，心急吃不了热豆腐，一次只注意纠正一个动作就好，慢慢练习就可以把错误都纠正过来了

4.多看自己游泳的视频，能很直观的感受的自己的错误在哪，所以后续练习也可以让小伙伴们拍拍视频，自己多琢磨琢磨

5.沟通很重要，有问题要及时和教练沟通，当然前提是自己要有思考，只有把自己的疑惑都解决了，才能进步得更快

6.游泳真是一项能让人很快乐的运动，不会有汗流浃背，身上黏糊糊感觉，如果我游得再美一点，游泳就快超过芭蕾在我心目中的地位了

7.泳池中的小朋友也很可爱，今天上最后一节课时，遇到一个小男孩，说我和他的爸爸一样高，要和我比憋气，还要和我比谁游得快，还给我教在深水区怎么自救的办法，哈哈哈，后来我换了一个泳道，他横穿泳道要来我这边和我一起玩，结果被救生员警告了一下，被他妈妈喊回去了～～和小孩子一起玩真是一件幸福的事情呐😊

最后记录下自己最后一节课的速度：50m，2分15秒，希望3个月后可以游进2分钟内。